极限登山探险的饮食参考手册：膳食准备篇(图)
2008-6-3 13:56:46
户外探险网
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我来说两句
充沛的体力是登山的保证，各种营养都要摄取
1. 登山食物的条件:
(一)含三大营养素(醣类，脂肪，蛋白质)及矿物质，维生素.
(二)易于保存，携带，易于炊煮的食物可节省燃料.
(三)较不易保存及量重者先食.
(四)应多带两天份预备粮.
(五)减轻食物包装之重量.
(六)加配具有酸味之食物，可增加食欲。
2. 登山所需的营养
(1) 三大营养素
醣类:以运动的动能源而言，对醣类的应用度最高，应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖，脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣，在剧烈活动中还原为葡萄糖输出，而血液中的葡萄糖可合成肝醣，休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低，其它能量须靠脂肪，但脂肪转换为能量的过程很慢，主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量.若在糖分中不只含有葡萄糖，同时添加砂糖及淀粉，则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣.
脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外，还是主要器官的避震器及御寒的保温层.脂肪不易分解，效率较醣类低10%~20%，但热量很高，摄取时可不必太多，且有耐饱的好处；但若在体内不完全燃烧，反而易引起体液酸化，造成疲劳.
蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时，蛋白质就开始派上用场.身体无法储存蛋白质，多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多，否则易引起体液酸化，造成疲劳.
身体使用三大营养素的顺序为:醣类->脂肪->蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8 : 1 : 1.1
(2) 无机盐，水分，维生素
无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低，晕眩及倦怠，严重时会引起痉挛.
水分:约占体重的65%，可促进体内新陈代谢及化学作用进行，平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化，但饮用太多水反会使排汗量增加，使盐分排出，应适量饮水，不可过量.最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘，煮沸或滤水器.最好别用净水片.
维生素:有调节生理机能的作用，与代谢密切相关.如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂，维生素C与代谢的氧化还原有关，有助于消除运动后的疲劳.
